Questa insalata mette insieme, in una sola porzione, ciò che serve dopo lo sport. Le uova portano proteine complete, preziose per i muscoli nella fase di recupero. L'avena e la mela ricaricano le scorte di energia con carboidrati complessi e semplici. Olio extravergine, olive e anacardi danno grassi buoni e una sazietà che dura fino a sera, mentre le verdure crude aggiungono fibre e freschezza. Le olive, infine, aiutano a reintegrare parte del sale perso con il sudore: in piscina non ce ne accorgiamo, ma si suda anche in acqua.
Le quantità sono calibrate sul fabbisogno di un adulto con un consumo medio di 2000 kcal al giorno. Le linee guida per una sana alimentazione indicano per il pranzo circa il 35–40% dell'energia giornaliera, cioè tra 700 e 800 kcal: una porzione di questa insalata ne apporta circa 700. Un pasto completo, dunque, ma non pesante. E poiché il fabbisogno cambia tra donne e uomini e con l'età, nella ricetta trovate come adattare la porzione al vostro profilo.
Ed è proprio questo equilibrio a renderla adatta alle giornate in cui la sera è già in programma una pizza con gli amici. Con una colazione normale, questo pranzo e una margherita accompagnata da una birra media, il totale della giornata supera di poco le 2000 kcal, un margine che la nuotata in pausa lavoro compensa. Nessuna rinuncia, solo un po' di organizzazione. La birra, come ogni alcolico, resta da bere con moderazione.
Il segreto perché resti fresca fino a dopo la piscina sta tutto nel confezionamento: tre contenitori separati, ognuno con il suo compito. Ecco come si prepara.
La ricetta
20 minuti
preparazione
Facile
difficoltà ❄
Fino a 24 ore
in frigorifero
Ingredienti
Quantità e calorie per una porzione: per più persone basta moltiplicare.
In una porzione
kcal 23 g
proteine 66 g
carboidrati 40 g
grassi 12 g
fibre
Da dove arrivano le calorie
■ proteine ■ carboidrati ■ grassi
⚖ Adatta la porzione a te
Il pranzo dovrebbe coprire circa il 35% delle calorie della giornata, che cambiano con sesso ed età. Trova il tuo profilo e regola la porzione.
Donna, 18–59 anni
Giornata ~1900–2100 kcal, pranzo ~670–740
Porzione base, così com'è. ~700 kcal
Donna, over 60
Giornata ~1700–1800 kcal, pranzo ~600–630
Un solo uovo al posto di due. ~630 kcal
Uomo, 18–59 anni
Giornata ~2400–2700 kcal, pranzo ~850–950
Porzione base più 60 g di pane integrale. ~850 kcal
Uomo, over 60
Giornata ~2100–2200 kcal, pranzo ~740–770
Porzione base più 30 g di pane integrale. ~775 kcal
Fabbisogni medi indicativi per adulti con un'attività fisica moderata, come chi nuota regolarmente.
Valori indicativi, stimati da tabelle di composizione degli alimenti. Il fabbisogno reale dipende da età, sesso e attività fisica: per indicazioni personali rivolgiti a un professionista della nutrizione.
I tre contenitori
Tre contenitori per ogni persona: la mela viaggia già tagliata in cima all'insalata.
Contenitore grande
3. Uova e mela in cima2. Insalata al centro1. Carote e olive sul fondo
Vasetto piccolo
Avena tostata e anacardi. Lontani dal condimento restano croccanti.
Vasetto
Olio, limone, sale e pepe. Si versa solo a pranzo.
Preparazione
All'ora di pranzo
Versate condimento e croccanti nel contenitore grande, chiudete, agitate e mangiate.
Varianti
Dolce e salato
A pranzo mescolate gli spicchi di mela con l'insalata e il condimento: il contrasto con uova e olive funziona.
Più profumo
Un pizzico di origano nell'avena mentre tosta la rende più saporita.
Più leggera
Con un solo uovo a persona il piatto resta completo e bilanciato.
Un pranzo semplice, fatto di ingredienti che si trovano in ogni dispensa, che dimostra come mangiare bene fuori casa sia soprattutto una questione di organizzazione.
